الحامل






حاجاتها الغذائية


من الخطأ القول إن الحامل يجب أن تأكل كمية مضاعفة عنها وعن الجنين. فخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يمكن أن تتابع النظام الغذائي الذي كانت تتبعه قبل بداية الحمل. تبقى نوعية الطعام الذي تتناولها نفسها. وتجدر الإشارة إلى أن الجنين لا يشعر بالجوع بل يحصل على حاجاته الغذائية من عظام أمه وعضلاتها. وفي ما يتعلّق بزيادة الوزن فيجب أن تبدأ من الشهر الخامس من الحمل، حيث يرتفع الوزن بمعدل كيلوغرامين في الشهر بحسب النظام الغذائي المتبّع. وحفاظاً على صحتها، يجب أن تركز الحامل على عدد من المكونات الغذائية بالشكل الآتي:








البروتينات: ضروري لبناء خلايا الجنين. تحتاج الحامل إلى أربع حصص منها كاللبنة واللبن(الزبادي)واللحم والدجاج والبيض...









النشويات: هي المصدر الأساسي للطاقة، ويجب تناولها في كل وجبة كالخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة...









الألياف: تساعد في مكافحة مشكلة الإمساك لدى الحامل والسيطرة على الشهية. يجب الحصول على حصتين أو ثلاث من الفاكهة والخضر يومياً.









الحديد: مهم جداً لتكوين الكريات الحمراء . أهم مصادره اللحم والخضر الداكنة ومكملات الحديد.








الكالسيوم: مهم لتكوين العظام والأسنان. يجب الحصول على أربع حصص من الحليب ومشتقاته كاللبنة واللبن والحليب والصلصة البيضاء.








الماء: يجب الحرص على شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً على الأقل.









نصيحة مغذّية


تعتبر النوعية هي الأهم في غذاء الحامل لأن ما تتناوله يؤثر سلباً أو إيجاباً عليها وعلى الجنين. يجب عدم اللجوء إلى الحلويات والأطعمة السريعة التحضير كغذاء أساسي، بل استثنائياً.








الرياضة المفضّلة


المشي الخفيف والسباحة هما الرياضتان المفضلتان للحامل.








مشكلات صحية يمكن مواجهتها


الإمساك: تعتبر الحامل أكثر عرضة للإمساك. لذلك يجب أن تحرص على شرب السوائل قبل الأكل وخلاله. كما يجب أن تزيد كمية الألياف في غذائها.








الغثيان والتقيؤ:لمواجهة هذه المشكلة الشائعة لدى الحوامل ينصح بتناول أربع حصص أو خمس يومياً. كما يجب التركيز على وجبة الفطور. ويجب تناول النشويات كالخبز والبطاطا والمعكرونة كونها تساعد في محاربة الغثيان.







حاجة الجسم من الوحدات الحرارية


في الأشهر الثلاثة الأولى، تتابع الحامل نظامها الغذائي المعتاد. أما في الأشهر الستة الباقية فيجب أن تزيد ٣٠٠ وحدة حرارية أو أكثر إلى غذائها.










نصائح في الرضاعة


في الممنوع:
إضافة الملح إلى الطعام
التدخين أو الجلوس في أماكن يكثر فيها التدخين
الإفراط في شرب القهوة والشاي
الإفراط في تناول الأطعمة السريعة التحضير
تناول الأطعمة المسببة للغازات(الملفوف، البقول،...)
تناول اللحم النيء
خسارة أكثر من ثلاثة كيلوغرامات في الشهر






في المسموح:
تناول ثلاث وجبات في اليوم مع وجبة صغيرة أو اثنتين
إضافة بيضة واحدة إلى النظام الغذائي المعتاد مع قطعة من الخبز أو القليل من الأرز
شرب ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء
زيادة عدد الحصص من الخضر والفاكهة
تناول الخبز الكامل الغذاء
زيادة كمية اللحم في الغذاء نظراً إلى غناه بالحديد
ممارسة رياضة خفيفة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل






نظام غذائي غني بالحديد لمكافحة فقر الدم في الحمل والرضاعة


زيادة كمية اللحم: ١٢٠-١٥٠ غراماً في اليوم من اللحم أو الدجاج
زيادة كمية الخضر الغنية بالحديد: السبانخ والهندباء
زيادة كمية البقول: الفول والعدس والحمص والفاصوليا
إضافة الليمون الحامض إلى الطعام لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد
تجنب القهوة والشاي. يمكن عند الضرورة شرب كوب واحد شرط عدم تناوله مع الوجبات




تقبلوا..... تحياتي